Безусловный плюс программы – ее можно полностью осилить за каких-нибудь десять минут. Ну, если отдыхать между сетами чуть подольше, то «на все, про все» у вас уйдет минут пятнадцать, но никак не больше. Еще один плюс – особого оборудования не требуется: пара не очень тяжелых гантелей да блин от штанги. В принципе, без последнего тоже можно обойтись, так что, имея в загашнике под кроватью пару гантелей, вы вполне можете выполнять данный комплекс дома.
В комплекс (программу) входят три упражнения:
подъемы перед собой (то самое упражнение, для которого может потребоваться блин);
подъемы гантелей через стороны
особым образом выполняемый жим гантелей.
На последнем я остановлюсь подробно чуть ниже, а пока скажу, что эти упражнения объединены в трисет, и отдых между ними должен составлять не больше десяти секунд. Да, еще один момент: все упражнения мы будем выполнять в положении сидя.
Вначале делаем подъем блина от штанги перед собой. Хват – за боковины, чуть выше центральной оси. Если вы выполняете комплекс дома, и у вас есть только пара гантелей, поднимайте перед собой их. Подъем осуществляется до того положения, в котором руки параллельны полу. Всего делаем 8-10 повторов.
Вторым номером идут классические подъемы гантелей через стороны. Сразу предупрежу: гнаться за большим весом не стоит – тут даже малого хватит для полного «убийства», а ведь нас ждет еще одно упражнение. Количество повторений то же – 8-10.
О третьем упражнении, как я и обещал, расскажу подробнее. Исходное положение для его выполнения – гантели в опущенных вниз руках. Первым движением мы делаем обыкновенные шраги, то есть, поднимаем плечи. Затем, не опуская плеч, вскидываем рывком руки с гантелями к плечам и, не делая паузы, выжимаем снаряд вверх. Возвращаем руки к плечам, затем опускаем их вниз.
Фактически это упражнение является комбинацией тяги к подбородку и жима гантелей. Подъем плеч, выполняемый в самом начале, затрудняет выполнение упражнения, так как практически исключает из дальнейшей работы трапеции. Поэтому даже с легкими гантелями осилить необходимые 8-10 повторений в этом упражнении достаточно сложно – можно просто дойти до максимума, пусть он даже составит всего 5-6 повторений.
Всего программа подразумевает выполнение 3-4 трисетов. Отдых между ними должен составлять не менее трех минут.
Вот так – все достаточно просто, но очень действенно. Попробуйте – не пожалеете!;
