Для любого бодибилдера отжимания на брусьях чрезвычайно полезны, но экспериментировать с этим упражнением новичкам не стоит. А вот опытным спортсмена для улучшения их результатов будет очень полезно использовать различные техники отжиманий. Мы приведем здесь несколько способов, позволяющих повысить эффективность своих занятий.
Метод № 1
Частичные повторы. После выполнения всех полных повторений следует продолжить сет, проходя штангой только половину пути и сразу же возвращаясь в стартовое положение. С помощью этих частичных повторений можно нагрузить те волокна, которые не были как следует проработаны во время "стандартного" подхода.
Метод № 2
Форсированные повторы. Их суть заключается в следующем: когда мышцы дошли до предельного утомления, необходимо попросить напарника помочь выполнить еще пару повторов. Но при этом не следует перекладывать всю работу на него – основная работа должна быть выполнена мышцами занимающегося, а не подстраховывающего.
Метод № 3
Ступенчатые подходы или же "лестница". С каждым подходом, не делая пауз между ними, необходимо уменьшать нагрузку. В начале сета необходимо взять вес, который дает возможность отжаться только пять раз вместо пятнадцати с меньшим весом. После этих пяти повторов нужно уменьшить нагрузку и выполнить упражнение еще 5 раз, и так далее. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Этот прием является одним из самых эффективных и травмоопасных. Следовательно, с ним нужно быть поосторожнее.
Метод № 4
Негативные повторы. Для их выполнения нужно взять вес, с которым можно отжаться только пять раз, и из верхней позиции крайне медленно, на восемь счетов, опуститься вниз. Повторить движение нужно 10 раз, невзирая на усталость мышц.
Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо стать на возвышение, вроде скамьи или чего-то подобного. Не стоит и пытаться выполнить этот вид отжиманий самостоятельно! Негативные повторы – это довольно болезненный прием, поэтому в начале его выполнения одного подхода хватит более, чем на сто процентов.
Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление. Главное в этом упражнении: чрезвычайно медленно опускаться. Если делать это слишком быстро, то есть шанс просто упасть от усталости и растянуть суставы.
Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях
Как глубоко нужно опускаться? Лучше всего опуститься до комфортного растяжения передней части плеч. Большинству людей удобнее опускаться так, чтобы низ груди был немного ниже брусьев.
Необходимо ли фиксировать локти разогнутыми в верхней точке амплитуды? Да, но не до переразгибания. Если резко зафиксировать локти, или переразогнуть их, то это может привести к трению костей и даже воспалению сустава. Кроме того, в этом случае всегда есть шанс растянуть бицепс.
Какие брусья эффективнее использовать, параллельные или разведенные? Можно отжиматься как на тех, так и на других, чтобы разнообразить свои занятия. Если же чаще используются разведенные брусья, то следует избегать чересчур широкого хвата.
Стоит ли делать неполные повторы со своим весом, если тело намертво "застревает" в мертвой точки и сил, чтобы выжать себя наверх, не хватает? Это стоит делать лишь в том случае, если у атлета действительно нет достаточной силы, в том числе – силы воли для полного повтора, а также если он не может использовать тренажер с платформой.
