Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!
1.Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)
2.Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3. Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4. Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5. Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6. Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7. Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
