Для того, чтобы укрепить свои предплечья придётся проделать значительную работу. В своей Классической Энциклопедии Современного Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер предложил вам не использовать специальные ремни для отягощения своих упражнений.
Но вы пользовались ими уже многие годы и поэтому ваша сила предплечий несколько ниже, чем могла бы быть, как и сказал Арнольд. Теперь настаёт время для ряда специализированных упражнений для этой части тела. Причём можно значительно укрепить предплечья простыми упражнениями в домашних условиях, не используя при этом каких-либо дорогостоящих приспособлений.
Ваш план действий.
Когда разговор заходит об укреплении мышц предплечий необходимо точно понимать, что при этом придётся развить три различные способности, однако все они равнозначны в своей важности. Во-первых, придётся научиться правильно захватывать вещи и удерживаться на них достаточное время. Во-вторых, необходимо предать мышцам предплечья такую силу, чтобы вы вполне могли схватить и сломать тот или иной предмет. А третьей способностью является возможность зажать предмет между большим и другими пальцами руки по типу “пинцета”, при этом необходимо развивать навыки по сжатию предметов каждым пальцем в отдельности. Хотите ли вы увеличить размер мышц предплечий или поднять на новый уровень их силу, и в том и в другом случае вам поможет специальное устройство.
Это приспособление - обычный турник, который можно установить как дома, так и в своём дворе. Причём необходимо отметить, что в современных тренажёрных залах они обычно отсутствуют, поэтому вам придётся приобрести материал для него самостоятельно. Сделать это можно практически в любом из множества спортивных магазинов. Необходимым материалом для него является специальная поливинилхлоридная трубка. Её можно вмонтировать в дверной проём, либо во дворе при использовании ещё двух труб, либо деревянных столбов. После того, как новый турник будет готов, можно приступать к упражнениям. Причём начать необходимо с самых банальных захватов и удерживаний на время. В последующем можно обернуть турник полотенцем, чтобы увеличить толщину этого самодельного тренажёра, что в значительной степени осложнит упражнения на нём и поспособствует дальнейшему укреплению мышц предплечий. Для второго вида упражнений понадобиться шестиугольная трубка вместо привычного турника. Затем к системе упражнений придётся добавить ещё удержание штанги или гантелей в руках и использование веревки с грузом.
Тренировка строится по следующей программе:
1) Удерживания на турнике, толщина которого увеличена. Число подходов - 2. Длительность каждого из подхода - максимально возможное время до потери захвата. Продолжительность отдыха - 90 секунд.
2) Удерживание на шестиугольном турнике. Число подходов - 2. Длительность каждого из подхода - максимально возможное время до потери захвата. Продолжительность отдыха - 90 секунд.
3) Удержание штанги или гантелей в руках. Число подходов -3. Длительность подхода - до момента, когда выполнение упражнения станет невозможным. Продолжительность отдыха - 90 секунд.
4) Накручивание веревки с грузом, на палу, параллельно полу. Число подходов -2. Режим упражнения - вверх/вниз. Продолжительность отдыха - 90 секунд.
